التغذية الاساسية للنساء

عندما نتحدث عن الناحية الغذائية، فإن الرجال والنساء لا يختلفان كثيراً عن بعض. لكن، كما في العديد من الأمور، فإن احتياجات المرأة الغذائية تتغير تماما عندما تصل إلى سن البلوغ.
 فالمرأة البالغة تحتاج عادة إلى تناول سعرات أقل من الرجال. هل يبدو ذلك غير منصفاً ؟ السبب في ذلك هو تكوين الجسم.
 حيث تميل المرأة إلى أن تكون أقل حجما وتملك نسب دهون أعلى من زملائهن الرجال أصحاب العضلات.
نظراً لكون العضلات تستنفذ المزيد من السعرات للحفاظ عليها أكثر من الدهون، فإنه حتى عند عدم القيام بأي نشاط، فإن الرجال يحرقون سعرات أكثر.
الأنثى المتوسطة تحتاج إلى 1600 إلى 2000 سعرة يوميا للحفاظ على وزن صحي، ولكنك قد تحتاجين إلى ما هو أكثر من ذلك قليلاً إذا كنت تمارسين الرياضة كثيراً. عندما نقول “ممارسة الرياضة الكثيرة” نحن نقصد المشاركة في نشاط رياضي مكثف لمدة 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
إذا كنت تمارسين الرياضة المجهدة لدرجة أنك لا تستطيعين حتى التكلم بكلمات قليلة خلال ممارسة الرياضة، فإن هذا هو المستوى المكثف المقصود من النشاط.
 القاعدة الثانية من تغذية المرأة تتعلق باحتياجها للحديد بكمية أكثر بضعفي ما يحتاجه الرجل. فالدم الذي تفقده المرأة أثناء الحيض كل شهر يؤدي عادة إلى نقص الحديد.
وأظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من نقص الحديد يضطررن لبذل المزيد من المجهود للقيام بنفس كمية النشاط البدني عن السيدات اللواتي لا تعانين من نقص الحديد. لذلك، فهن يشعرن بالإنهاك وعدم القدرة على القيام باداء رياضي أفضل.
كمية الحديد الموصى بها يوميا بالنسبة للنساء الأصغرمن خمسين عاماً، هي 18 ملليجرام. حيث تعتبر اللحوم الحمراء والاسماك قليلة الزئبق والدجاج بدون الجلد مصادر رائعة للحديد، كما يعتبر السبانخ والبقول والعدس والشوفان بدائل هامة خصوصاً للنباتيين.
ولزيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمكن يمكنكن المزج بينه وبين الفيتامين C. والأمر بسيط مثل تماماً كتناول كأس من عصير البرتقال الطبيعي مع الشوفان صباحا أو إضافة شريحة من البروكولي إلى عشائك.
 كلا الرجال والنساء يمكنهم الاستفادة من حمض الفوليك والتي ترتبط فوائده ايضاً في محاربة أمراض القلب والوقاية من سرطان القولون. الاستهلاك اليومي الموصى به من حمض الفوليك للرجال والنساء هو 400 ميكروجرام.
ولكن بالنسبة للسيدات الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل، فإن القيمة الموصى بها تزداد إلى حوالي 600 ميكروجرام من حمض الفوليك. هذا لأن حمض الفوليك يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص العيوب الخلقية العصبية لدى المولود.
ورجحت دراسة جديدة اجريت على الحيوانات بشأن حمض الفوليك أن المستويات المرتفعة من فيتامين B ربما تقي من العيوب الخلقية للقلب الناجمة عن التعرض للكحول في المرحلة المبكرة من الحمل، وهي حالة تُعرف باسم متلازمة الكحول الجنينية.
 ولم يطبق الباحثين نتائجهم بعد على البشر، ولكن برغم ذلك، يجب علينا الا نستهين بأهمية حصول المراة على كمية كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل.
 هناك الكثير من حبوب الصباح التي يمكنها ان تزود بنسبة 100 بالمئة من احتياجك اليومي لحمض الفوليك، لذلك يمكن أن تحصلي على الكمية التي تحتاجينها حتى قبل الظهر.
أما بالنسبة للمكملات الغذائية والأدوية، هناك آثار جانبية محتملة مع الاستخدام غير السليم لحمض الفوليك. حيث ترجح الدراسات الحديثة أن الجرعات الفائضة من حمض الفوليك قد تزيد من خطر الاصابة بسرطان القولون والثدي.
ولكن لا يوجد خطر من الزيادة الطبيعية من هذا الفيتامين، وهو النوع الذي تحصلين عليه من الطعام مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول وعصير البرتقال. فقط تجنبي الافراط في استهلاك حمض الفوليك من المصادر الغير طبيعية مثل الحبوب والمكملات الغذائية.