كم السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

السّعرات الحرارية تُعرَّف السّعرة الحراريّة بأنّها وحدة قياس الطّاقة الحراريّة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجةً مئويّةً واحدةً تحت ضغط جوي قياسي (1 ضغط جوي)،[١] وهي أيضاََ وحدة قياس الطّاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان من المواد الغذائيّة التي يتناولها، وتمكّنه من القيام بالوظائف الحيويّة الأساسيّة اللازمة للعيش، وتختلف الأغذية في مقدار الطّاقة التي تزوّد الجسم بها، وكذلك تختلف احتياجات الجسم للسعرات الحراريّة من شخص إلى آخر.[٢] الاحتياجات اليومية من السّعرات الحرارية تختلف حاجة الإنسان اليوميّة من السّعرات الحراريّة من شخص لآخر فهي تعتمد على العديد من العوامل مثل: الحالة الصّحيّة للفرد، ومقدار النّشاط البدني اليومي الذي يمارسه، والجنس، والطّول، والحجم، والعمر، وكثافة العظام، ونسبة الدّهون إلى العضلات، على سبيل المثال يحتاج الطّفل الذي يبلغ من العمر عامين إلى 1000 سعر حراري، بينما يحتاج الذّكر البالغ إلى 2500 سعر حراري في اليوم، وتحتاج الإناث البالغات إلى 2000 سعر حراري في اليوم، ويمكن حساب مقدار الاحتياجات اليوميّة من السّعرات الحراريّة بشكلِِ تقريبي باستخدام التّطبيقات العديدة المتوفرّة على الهواتف الذّكية، أو من خلال بعض المواقع الإلكترونيّة التي توفّر حاسبات إلكترونيّة لمن تزيد أعمارهم عن 19 عام، والتي تراعي الفروقات الفرديّة وتحسب الاحتياجات اليوميّة من السّعرات الحراريّة بناءََ على المعلومات المدخلة مثل الجنس، والوزن، والعمر، والطّول، ومستوى النّشاط اليومي.[٣][٤] يمكن التّعرّف على احتياجات الجسم التّقريبيّة من السّعرات الحراريّة عن طريق حساب معدل الأيض الأساسيّ لكل من النّساء والرّجال وضرب المعدل بعامل النّشاط الذي يعتمد على مستوى النّشاط الذي يمارسه الإنسان، وما يؤخذ على هذه الطّريقة أنّها تعتمد بشكلِِ أساسيّ على العمر ونمط الحياة وتهمل باقي العوامل ومن ضمنها النّسبة بين الدّهون إلى العضلات في الجسم، ومما لاشك فيه أنّ الإنسان الذي يمتلك عضلات أكثر يحتاج إلى سعرات حراريّة أكثر حتى وإن لم يكن يزاول أي نشاط، ويمكن حساب معدل الأيض الأساسيّ للجسم (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate) والذي يُعرف اختصاراََ بـ (BMR ) باستخدام معادلة تُعرف بمعادل جيور، وهي كالآتي:[٣] معدل الأيض الأساسي للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطّول (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5. معدل الأيض الأساسي للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطّول (سم) – 5 × العمر (سنوات) – 161. وبذلك يكون عدد السّعرات التي يحتاجها الإنسان اعتماداََ على جنسه ومستوى النّشاط الذي يزاوله كالآتي:[٣] الإنسان الذي يعتمد نمط الحياة الخامل أي أنّه لا يمارس نشاط بدني، أو أنّ نشاطه البدني قليل جداََ يحتاج إلى سعرات حراريّة تساوي BMRx1.2. الإنسان الذي يعتمد نمط حياة قليل النّشاط؛ أي يمارس تمارين خفيفة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع يحتاج إلى سعرات حراريّة تساوي BMRx1.375. الإنسان الذي يعتمد أسلوب حياة معتدل أي أنّه يمارس التّمارين المعتدلة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع يحتاج إلى سعرات حراريّة تساوي BMR×1.55. الإنسان الذي يعتمد أسلوب حياة نشط؛ أي أنّه يمارس تمارين مكثفّة من ست إلى سبع مرات أسبوعياََ، يحتاج إلى سعرات حراريّة تساوي BMRx1.725. الإنسان الذي يعتمد نمط حياة نشط للغاية أي أنّه يمارس تمارين مكثفة مرتين في اليوم، مع تمرينات رياضيّة إضافية، يحتاج إلى سعرات حراريّة تساوي BMR×1.9. السّعرات الحراريّة في بعض أنواع الأطعمة بعد التّعرف على كمية السّعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم من المفيد التعرّف على محتوى بعض الأطعمة من السّعرات الحراريّة ليتمكن الإنسان من معرفة كمية السّعرات الحرارية التي يتناولها بشكلِِ تقريبي، وفيما يلي بعض أنواع الأغذية الشّائعة وما تحتويه من سعرات حراريّة:[٥] الصّنف الغذائي عدد السّعرات الحراريّة ثمرة تفاح متوسطة الحجم 72 ثمرة موز متوسطة الحجم 105 شريحة خبز أبيض أو قمح 66 ملعقة كبيرة من الزّبد المملّح 102 كوب من الجزر غير المطبوخ 52 شريحة من جبن الشّيدر 113 صدر الدّجاج المشوي بدون عظم أو جلد (85 غرام) 142 قطعة كوكيز برقائق الشوكولاتة 59 علبة مشروبات غازية(340 غرام) 136 كوب من حبات الذّرة الصّفراء المعلبّة 180 بيضة كبيرة الحجم مخفوقة 102 رقائق غراهام (العادي، أو بالقرفة، أو العسل) 59 جرانولا بار (42.5 غرام) مع الزّبيب 193 كوب من الفاصولياء الخضراء المعلبة المصفاة 40 نقانق اللحم البقري 137 شريحة لحم بقري (113 غرام مشوية، 15% دهن) 193 آيس كريم فانيلا (113 غرام) 145 دونات محشوة بالجيلي 289 ملعقة طعام كاتشب 15 المكسرات الجافة (28 غرام) 168 الحليب (2% دهون، 227 غرام) 122 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ بالماء دون ملح 147 شريحة بيتزا بيبروني 298 رقائق البطاطا (28 غرام) 155 كوب أرز أبيض طويل الحبة مطبوخ 205 كوب سباغتي مطبوخ دون ملح 221 علبة تونة خفيفة محفوظة بالماء مصفاة (85 غرام ) 100 أهمية السّعرات الحراريّة للجسم يحتاج جسم الإنسان إلى الطّاقة التي يحصل عليها من الغذاء على شكل سعرات حراريّة للتمكّن من البقاء على قيد الحياة والقيام بالعمليات الحيويّة الضّروريّة؛ إذ يستهلك الجسم ما يقرب من 20% من السّعرات الحراريّة لأيض الدّماغ، ويستهلك الباقي في عملية الأيض الغذائي، والعمليات الحيويّة مثل التّنفس، والهضّم، ودوران الدّم، والمحافظة على ثبات درجة حرارة الجسم الدّاخليّة، والتّفكير، والحركة، والمحافظة على وضعيّة الجسم وغيرها من الوظائف.