لشباب دائم: 10 أغذية غنية بالفيتامين (د)

 
ينتج فيتامين (د) بشكل أساسي تحت تأثير أشعة الشمس، ويعتبر حيوياً لحسن عمل أجسامنا. لكن، مع غياب أشعة الشمس، تكون أوجه القصور شائعة ومتعددة.
 
 ماذا لو كان للنظام الغذائي دور في تزويد الجسم بفيتامين (د)؟ في هذا المقال، يقدم لنا الدكتور بيير نيس، أخصائي في الغدد والتغذية، قائمة بأغنى الأطعمة بهذا الفيتامين لمزيد من الطاقة.
 
 
ما دور فيتامين (د) بالجسم؟ 
يتم تصنيع فيتامين (د)، والذي يدعى أيضاً فيتامين الشمس، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية التي يلتقطها الجلد. بوظيفة مشابهة لوظيفة الهرمونات، يتمثل عمل فيتامين (د) الأساسي في تسهيل امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد على تثبيت الكالسيوم بالعظام.
 
ما فوائده؟ يسمح فيتامين (د) بتحسين عام لأحوال الجسم، فهو يعمل على العظام، الخلايا، العضلات، القلب والشرايين. كما أنه يقوي جهاز المناعة ويساعد على الحد من حالات التعب والارهاق المزمن. 
ما هي الآثار المترتبة على نقص فيتامين (د) في الجسم؟ 
وفقاً لتقرير صادر عن الأكاديمية الفرنسية للطب (AMF)، ما يقارب 80% من سكان دول الغرب تعاني من نقص في فيتامين (د). وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن قصور فيتامين (د) بالجسم يؤدي إلى مضاعفات واضحة على صحة الإنسان: زيادة خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان الثدي وسرطان القولون)، الاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام، إضافة إلى احتمال حدوث مضاعفات أثناء الحمل أو شلل لدى كبار السن. 
 
يعتبر التعرض (المعتدل) لأشعة الشمس أفضل وسيلة لتجنب القصور، لكن، للأسف، لا يكون ذلك متاحاً دائماً (غياب لضوء الشمس، العمل في أماكن مغلقة…). قبل الاستسلام، اعلمي أنه من الممكن تعويض نقص فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي. 
10 أطعمة غنية بفيتامين (د)
بعض من هذه الأطعمة لا تشغل بالأساس مركزاً في نظامنا الغذائي، وهو ما يفسر، بالإضافة لغياب أشعة الشمس، النقص المتكرر في فيتامين (د). غالبية هذه الأطعمة هي أسماك ذهنية وزيوت. 
1- زيت كبد سمك القد :
ب 250 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام (أو 10 سل)، يتوج زيت كبد القد على رأس أهم الأغذية الغنية بفيتامين (د). إذا كان مذاقه يزعجك، يمكنك ابتلاعه في شكل كبسولات. عموماً، فكل زيوت الأسماك وزيت الزيتون مفيدة. كبد العجل هو الآخر غني بفيتامين (د). 
2- الرنجة :
تعتبر أسماك المياه الباردة هذه “الرنجة” مصدراً ممتازاً لفيتامين (د) ب 13 أو 22 ميكروغرام لكل 100 غرام. يرجع أسباب هذا الاختلاف لأساليب طبخ هذا السمك: للمحافظة على أكبر كمية من فيتامين (د)، يفضل تناول سمك الرنجة مدخناً، مشوياً أو متبلاً. 
3- الماكريل:
بمتوسط 13 ميكروغرام لكل 100 غرام، يمثل الماكريل، التي تفضل مقلية، مصدرا لا يجب إغفاله لفيتامين (د). 
4- السردين :
 باحتوائها على حوالي 12 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام، يعتبر السردين المشوي أو المزيت الأكثر فائدة من ناحية تزويد الجسم بفيتامين (د). 
5- السلمون/ السلمون المرقط :
 تحتوي هذه الأسماك في المتوسط على حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام. لضمان الحفاظ على الحد الأقصى للفيتامين، يفضل تبخير السلمون وخبز السلمون المرقط. 
 
6- التونة المعلبة :
 محتوى فيتامين (د) بالتونة المعلبة يصل لحوالي 7 ميكروغرام لكل 100 غرام. سمكة التونة الخام هي أكثر غنى بهذا الفيتامين. 
7- الشوكولاتة الداكنة :
 تحتوي على حوالي 5 ميكروغرام من فيتامين (د) لكل 100 غرام. لمحتوى أفضل من فيتامين (د)، اختاري شوكولاتة داكنة تتكون على الأقل من 40% من الكاكاو.
8- الحليب :
 بالإضافة لغناه بالكالسيوم، يعتبر الحليب ضرورياً نظراً لاحتوائه على نسبة تصل ل 3,70 ميكروغرام من فيتامين (د) في كل 250 مل. يعتبر حليب البقر الكامل أكثر فائدة.
9- البيض :
يتركز فيتامين (د) بشكل رئيسي في صفار البيض الخام بنسبة 3,25 ميكروغرام لكل 100 غرام. 
10- الفطر :
مع 1,18 ميكروغرام في كل 100 غرام، يعتبر فطر باريس المطبوخ مصدراً لا يستهان به لفيتامين (د)، علاوة على غنى بالمعادن وفيتامين (ب).